Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1 – Colgado de manera inclinada en el TRX y solo agarrado con un brazo.
2 – Espalda esta recta y abdomen fuerte para que la cadera no caiga hacia abajo.
3 – Con los brazos estirados y sin mover los hombros, realiza el gesto de sacar pecho.
4 – Debes de sentir como las escápulas intentan juntarse.
1 – Colgado de manera inclinada en el TRX.
2 – Espalda esta recta y abdomen fuerte para que la cadera no caiga hacia abajo.
3 – Con los brazos estirados y sin mover los hombros, realiza el gesto de sacar pecho.
4 – Debes de sentir como las escápulas intentan juntarse.
5 – Una vez tenemos las escápulas juntas, ahora flexiona los codos de manera que te inclines hacia delante, siempre manteniendo esa elevación del pecho.
6 – Vuelve a estirar los brazos y seguidamente relaja la espalda para volver a separar las escápula
1 – Colgado del TRX, con el tronco recto pero las rodillas flexionadas a 90 grados.
2 – Espalda esta recta y abdomen fuerte para que la cadera no caiga hacia abajo.
3 – Con los brazos estirados y sin mover los hombros, realiza el gesto de sacar pecho.
4 – Debes de sentir como las escápulas intentan juntarse.
5 – Una vez tenemos las escápulas juntas, ahora flexiona los codos de manera que te inclines hacia delante, siempre manteniendo esa elevación del pecho.
6 – Vuelve a estirar los brazos y seguidamente relaja la espalda para volver a separar las escápulas.
CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
Flexión. Posición Rodillas Codos Pegados TRX
1 – De rodillas, recto y un poco inclinado hacia delante dando la espalda al TRX y agarrándolo por delante de ti, con las dos manos y brazos estirados.
2 – Abre los brazos a la anchura de tus hombro mientras realizas una pequeña flexión. Palmas de las manos están enfrentadas en todo momento.
3 – Flexiona los codos hasta que el pecho (y todo el cuerpo que le acompaña) caiga hacia delante y tus manos queden a la altura del pecho.
4 – Al flexionar los codos estos tienen que estar pegados al cuerpo.
5 – Es muy importante que aprietes el abdomen.
Remo Horizontal Agarre Neutro con TRX
1 – Colgado del TRX boca arriba con los brazos estirados.
2 – Contrae abdomen para mantener el cuerpo recto, debes de moverte en bloque.
3 – El agarre del TRX debe de hacerse de tal manera que las palmas de las manos estén enfrentadas entren sí.
4 – Sacando pecho en todo momento (realizando una retracción escapular), eleva tu cuerpo todo lo que puedas flexionando los codos.
Tríceps Bilateral de Rodillas con Agarre Neutro con TRX
1 – De rodillas, recto y dando la espalda al TRX.
2 – Agarra el TRX con las palmas de las manos mirando hacia delante de manera que los brazos estén estirados por encima de tu cabeza.
3 – Mantén fuerte el abdomen.
4 – Inclínate hacia el suelo de manera que flexiones los codos pero sin moverlos hacia arriba o hacia abajo.
5 – Los brazos ni los codos deben de abrirse lateralmente, se mantienen siempre en la misma línea cerca de la cabeza.
Sentadilla Pies Juntos con TRX
1- De pie, con brazos estirados y barra agarrada. Pies a la anchura de la cadera.
2- Baja la barra mientras echas tu cadera para atrás y tus hombros y pecho caes sobre ella.
3- Baja hasta que notes el estiramiento en la parte posterior de las piernas parando a la altura de la espinilla, entre tobillos y rodillas.
4- Tus rodillas están ligeramente flexionadas y la espalda siempre recta, hombros atrás para no arquearla en ningún momento.
5- Vuelve a la posición inicial llevando tu cadera hacia delante (poniéndote recto).
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
Lunge alterno con salto con TRX
1- Con el TRX agarrado con las dos manos, posiciona tus piernas como si estuvieses dando un paso más largo de lo normal, una por delante de la otra. Flexiona las dos rodillas 90 grados aproximadamente.
2- Mantén tu cuerpo justo en línea con la rodilla que dejas atrás.
3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.
4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.
5- Extiende tus rodillas con el suficiente impulso como para despegar los pies del suelo saltando cuando vas a estirarte. Amortigua la caída flexionando de nuevo las rodillas para realizar otra vez el lunge.
6- Alterna las piernas mientras estés en el aire. La que antes estaba retrasada, es la adelantada cuando aterrizas.
7- Intenta que el TRX solo te de apoyo y te cuelgues lo menos posible de él.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
Sentadilla + Lunge combinado con TRX
1- Con el TRX agarrado con las dos manos.
2- Combina una sentadilla con una zancada. Alterna las dos acciones y cambia de pierna en cada zancada.
3- Entre las dos, despega del suelo saltando y realiza el cambio mientras estás en el aire.