Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..
1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen.
3- Los brazos no se mueven.
4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial.
5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.
1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.
CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
MATERIAL: MOCHILA
1- De pie, coge peso en cada mano.
2- Anda haciendo zancadas hacia delante (flexionando ambas rodillas 90 grados) mientras sostienes el peso con los brazos estirados.
3- Importante tener una buena posición y estar rectos para ser estables. Tobillo, rodilla y cadera deben de estar en un mismo eje.
MATERIAL: GARRAFAS
1- Pies juntos.
2- Lleva el peso de tu cuerpo a tus talones y realiza el gesto de sentarte, llevando tu cadera hacia detrás. Flexiona las rodillas hasta llegar, idealmente, a los 90 grados.
3- Mantén tu pecho elevado, espalda recta, tu abdomen fuerte y lleva tus rodillas hacia fuera al bajar.
4- Procura que tus rodillas no vayan demasiado hacia delante, aunque si pueden sobrepasar un poco las punteras de los pies si eso nos va a hacer más estables.
5 – Coge peso en cada mano y mantén los brazos estirados. Solo tienes que sujetarlo, no moverlo.
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
MATERIAL: GARRAFAS
1- De pie, coge peso en cada mano.
2- Anda haciendo zancadas hacia delante (flexionando ambas rodillas 90 grados) mientras sostienes el peso con los brazos estirados.
3- Importante tener una buena posición y estar rectos para ser estables. Tobillo, rodilla y cadera deben de estar en un mismo eje.
MATERIAL: PALO CON GARRAFAS
1- De pie, con brazos estirados y barra agarrada. Pies a la anchura de la cadera.
2- Baja la barra mientras echas tu cadera para atrás y tus hombros y pecho caes sobre ella.
3- Baja hasta que notes el estiramiento en la parte posterior de las piernas parando a la altura de la espinilla, entre tobillos y rodillas.
4- Tus rodillas están ligeramente flexionadas y la espalda siempre recta, hombros atrás para no arquearla en ningún momento.
5- Vuelve a la posición inicial llevando tu cadera hacia delante (poniéndote recto).
MATERIAL: PALO CON GARRAFAS
1- Coloca el cuerpo como si estuvieses apoyado en el banco solo con una mano.
2- Anchura de pies cómoda y estable y cadera hacia detrás para mantener la espalda inclinada hacia delante y recta.
3- Abdomen fuerte.
4- Con el peso en las dos manos, flexiona los codos (junto a tu cuerpo) y levántalos a la altura del pecho.
5- Vuelve a estirar los codos despacio para volver a la posición inicial. 6- El peso y los brazos van por dentro de las rodillas.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
1- Solo tus glúteos deben de esta tocando el suelo, mantén la espalda recta (abdomen fuerte) y pies despegados del suelo. 2- Estirate manteniéndo la tensión de tal manera que no llegues a tumbarte. 3- Acto seguido vuelve a encogerte llevando tus rodillas al pecho. 4- Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.