Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..
1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen.
3- Los brazos no se mueven.
4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial.
5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.
1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.
CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
MATERIAL: PALO + MOCHILAS o GARRAFAS
1- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y con un apertura un poco más ancha que tus hombros.
2- Tus pies deben estar juntos y las piernas rectas. La cadera debe estar en una línea recta entre tus hombros y tus pies. Importante contraer bien abdomen.
3- Haz fuerza contra el suelo para elevar tu cuerpo hasta estirar tus codos.
4- Vuelve a flexionar los codos para volver a la posición inicial (no tienes por qué tocar con el pecho el suelo).
5- Este ejercicio puede hacerse con rodillas apoyadas también (menos dificultad).
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Asegúrate de que tu espalda se mantiene recta y alineada con tu cuello.
2- De pie, sobre solo una pierna y con una mancuerna en cada mano.
3- Inclínate hacia delante realizando el mismo movimiento que el peso muerto manteniendo el equilibrio. Lleva tu cadera hacia detrás hasta que sientas estiramiento en la aparte posterior de la pierna.
4- Vuelve a la posición inicial realizando una extensión de cadera (estirándote) con el glúteo.
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Da un paso hacia delante y mantén la posición de manera que puedas flexionar tus rodillas 90 grados.
2- Mantén tu cuerpo justo en linea con la rodilla que dejas atrás.
3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.
4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.
5- Extiende tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
6- Puedes volver a alinear tus pies y cambiar de pierna, o no.
7- Coge una kettlebell en cada mano de manera frontal y mantén activado tu abdomen para mantener el equilibrio y que no encogerte.
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Pon una rodilla en el banco y apoya la misma mano.
2- Cuerpo paralelo al suelo con la espalda recta.
3- La otra pierna esta apoyada en el suelo y el brazo estirado (sujetando el peso).
4- Eleva el peso flexionando tu codo (junto al cuerpo) y llevándolo a la altura del pecho.
5- Vuelve a estirar el codo despacio.
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Sitúate de espaldas a un banco/superficie y apoya un pie en él. Tu empeine debe ser el punto de apoyo.
2- Adelanta la pierna apoyada en el suelo de manera que al bajar, tu rodilla se doble 90 grados sin traspasar la puntera.
3- Desciende de forma que tu cadera baje, tu tronco esté recto y tu rodilla se flexione 90 grados aproximadamente.
4- Haz fuerza con la pierna que está apoyada en el suelo para elevarte volviendo a la posición inicial.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
1- Empieza con la posición como si fueses a hacer una flexión.
2- Recoge tus pies hacia delante y ponte de pie.
3- Salta y elava tus brazos sobre tu cabeza al mismo tiempo.
4- Vuelve a agacharte a una posición de fondo y repite el proceso.