Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..
1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen.
3- Los brazos no se mueven.
4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial.
5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.
1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.
CIRCUITO (7 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
MATERIAL: MOCHILAS o GARRAFAS
1- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y con un apertura un poco más ancha que tus hombros.
2- Tus pies deben estar juntos y las piernas rectas. La cadera debe estar en una línea recta entre tus hombros y tus pies. Importante contraer bien abdomen.
3- Haz fuerza contra el suelo para elevar tu cuerpo hasta estirar tus codos.
4- Vuelve a flexionar los codos para volver a la posición inicial (no tienes por qué tocar con el pecho el suelo).
5- Este ejercicio puede hacerse con rodillas apoyadas también (menos dificultad).
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Siéntate en el suelo con la KB en las caderas y da la espalda al banco.
2- Flexiona tus rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo y elévate para apoyar la parte superior de tu espalda (escápulas) en el banco.
3- Colócate la KB en la cadera de tal manera que no te moleste. Puedes sujertarla con las manos pero el esfuerzo tiene que venir de glúteo.
4- Contrayendo tus glúteos, eleva tu cadera hacia arriba de manera controlada.
5- Mantén tu abdomen fuerte para ser más estable
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Asegúrate de que tu espalda se mantiene recta y alineada con tu cuello.
2- De pie, sobre solo una pierna.
3- Inclínate hacia delante realizando el mismo movimiento que el peso muerto manteniendo el equilibrio. Lleva tu cadera hacia detrás hasta que sientas estiramiento en la aparte posterior de la pierna.
4- Vuelve a la posición inicial realizando una extensión de cadera (estirándote) con el glúteo y extiende el brazo verticalmente al mismo tiempo, realizando un press de hombro.
5- El peso debe esta en la mano contraria al lado de la pierna que está apoyada.
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Colócate en una posición de manera que puedas flexionar tus rodillas 90 grados, una pierna más adelantada que otra.
2- Mantén tu cuerpo justo en linea con la rodilla que dejas atrás.
3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.
4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.
5- Extiende tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Sitúate de espaldas a un banco/superficie y apoya un pie en él. Tu empeine debe ser el punto de apoyo.
2- Adelanta la pierna apoyada en el suelo de manera que al bajar, tu rodilla se doble 90 grados sin traspasar la puntera.
3- Desciende de forma que tu cadera baje, tu tronco esté recto y tu rodilla se flexione 90 grados aproximadamente.
4- Haz fuerza con la pierna que está apoyada en el suelo para elevarte volviendo a la posición inicial.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Con la espalda recta siempre. Impulsa con tu cadera y sigue el movimiento con los hombros.
2- La posición inicial es con las rodillas flexionadas, cadera atrás, espalda recta y brazos estirados (dejándolos caer).
3- Balancea la kettlebell entre tus piernas y hacia arriba estirándote y trayendo la cadera hacia delante de nuevo.
4- Deja la KB volver entre tus piernas y repite impulsándote moviendo la cadera hacia delante.
100 REPETICIONES
HAZ 100 REPETICIONES DE ESTE
1- Comienza en posición como si fueses a hacer flexiones.
2- Flexiona rodilla y cadera llevando tu rodilla al pecho hasta que este aproximadamente a la altura de la cadera.
3- Alterna con la otra pierna rapidamente, estirando la flexionada y llevando la otra rodilla al pecho.