Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..
1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen.
3- Los brazos no se mueven.
4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial.
5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.
1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.
CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
MATERIAL: SILLA, CAMA O TABURETE
1- Eleva uno de los pies sobre la plataforma y echa tu peso encima de este.
2- Impúlsate hacia arriba y sube con los dos pies hasta que estés totalmente recto.
3- Vuelve a la posición inicial, manteniendo el mismo pie arriba.
4- Mantén en todo momento el eje cadera, rodilla y tobillo alineado.
MATERIAL: PALO + MOCHILAS o GARRAFAS
1- De pie, con brazos estirados y barra agarrada. Pies a la anchura de la cadera.
2- Con las rodillas bloqueadas y la espalda recta, flexiona tu cadera mientras esta va para atrás.
3- Baja hasta que notes el estiramiento en la parte posterior de las piernas parando a la altura de la espinilla, entre tobillos y rodillas.
4- Vuelve a la posición inicial llevando tu cadera hacia delante (poniéndote recto).
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
1- Da un paso hacia atrás y mantén la posición de manera que puedas flexionar tus rodillas 90 grados.
2- Mantén tu cuerpo justo en linea con la rodilla que dejas atrás.
3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.
4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.
5- Extiende tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
6- Puedes volver a alinear tus pies y cambiar de pierna, o no.
1- Sitúate de pie delante del cajón o banco.
2- Como en un sentadilla, echa tu peso hacia atrás como si fueses a sentarte pero con una pierna levantada y la otra apoyada en el suelo. Mantén el equilibrio y baja.
3- Vuelve a la posición inicial impulsandote solo con esa misma pierna.
MATERIAL: MOCHILA o GARRAFA
1- Coloca el cuerpo como si estuvieses apoyado en el banco solo con una mano.
2- Anchura de pies cómoda y estable y cadera hacia detrás para mantener la espalda inclinada hacia delante y recta.
3- Abdomen fuerte.
4- Con el peso en las dos manos, flexiona los codos (junto a tu cuerpo) y levántalos a la altura del pecho.
5- Vuelve a estirar los codos despacio para volver a la posición inicial. 6- El peso y los brazos van por dentro de las rodillas.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
1- Empieza con la posición como si fueses a hacer una flexión.
2- Recoge tus pies hacia delante y ponte de pie.
3- Salta y elava tus brazos sobre tu cabeza al mismo tiempo.
4- Vuelve a agacharte a una posición de fondo y repite el proceso.