5 FUERZA

*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible. 

EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡

1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.  

2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..

1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente. 2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen. 3- Los brazos no se mueven. 4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial. 5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.

1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.

CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)

HAZ LAS  REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO

30 REPETICIONES

DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES

1- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y con un apertura un poco más ancha que tus hombros.

2- Tus pies deben estar juntos y las piernas rectas. La cadera debe estar en una línea recta entre tus hombros y tus pies. Importante contraer bien abdomen.

3- Haz fuerza contra el suelo para elevar tu cuerpo hasta estirar tus codos.

4- Vuelve a flexionar los codos para volver a la posición inicial (no tienes por qué tocar con el pecho el suelo).

5- Este ejercicio puede hacerse con rodillas apoyadas también (menos dificultad).

1- Pies a la anchura de los hombros o un poco más.

2- Lleva el peso de tu cuerpo a tus talones y realiza el gesto de sentarte, llevando tu cadera hacia atrás.

3- Mantén tu pecho elevado, espalda recta, tu abdomen fuerte y lleva tus rodillas hacia fuera al bajar.

4- Procura que tus rodilla no vayan demasiado hacia delante, aunque si pueden sobrepasar un poco las punteras de los pies si eso nos va a hacer más estables.

15 REPETICIONES DE CADA LADO

DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO 

1- Pies a la anchura de los hombros o un poco más.

2- Lleva el peso de tu cuerpo a tus talones y realiza el gesto de sentarte, llevando tu cadera hacia detrás.

3- Mantén tu pecho elevado, espalda recta, tu abdomen fuerte y lleva tus rodillas hacia fuera al bajar.

4- Procura que tus rodilla no vayan demasiado hacia delante, aunque si pueden sobrepasar un poco las punteras de los pies si eso nos va a hacer más estables.

5- Coge el peso con las dos manos de manera frontal y mantenlo a la altura de tu pecho todo el movimiento, sin separarlo.

1- Colócate en una posición de manera que puedas flexionar tus rodillas 90 grados, una pierna más adelantada que otra.

2- Mantén tu cuerpo justo en linea con la rodilla que dejas atrás.

3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.

4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.

5- Extiende tus rodillas y vuelve a la posición inicial.

MATERIAL: MOCHILA O GARRAFA

1- Sitúate de espaldas a un banco/superficie y apoya un pie en él. Tu empeine debe ser el punto de apoyo.

2- Adelanta la pierna apoyada en el suelo de manera que al bajar, tu rodilla se doble 90 grados sin traspasar la puntera.

3- Desciende de forma que tu cadera baje, tu tronco esté recto y tu rodilla se flexione 90 grados aproximadamente.

4- Haz fuerza con la pierna que está apoyada en el suelo para elevarte volviendo a la posición inicial.

50 REPETICIONES

HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE 

1- Mantén tus brazos estirados.

2- Salta abriendo y cerrando las piernas.

3- Coordina, cuando las piernas están juntas, brazos están abajo. Cuando las piernas están separadas, los brazos están arriba.

4- Hazlo lo más rápido posible.