*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible.
EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN
HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡
1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..
1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente.
2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen.
3- Los brazos no se mueven.
4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial.
5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.
1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.
CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)
HAZ LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO
30 REPETICIONES
DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES
1- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y con un apertura un poco más ancha que tus hombros.
2- Tus pies deben estar juntos y las piernas rectas. La cadera debe estar en una línea recta entre tus hombros y tus pies. Importante contraer bien abdomen.
3- Haz fuerza contra el suelo para elevar tu cuerpo hasta estirar tus codos.
4- Vuelve a flexionar los codos para volver a la posición inicial (no tienes por qué tocar con el pecho el suelo).
5- Este ejercicio puede hacerse con rodillas apoyadas también (menos dificultad).
1- Pies a la anchura de los hombros o un poco más.
2- Lleva el peso de tu cuerpo a tus talones y realiza el gesto de sentarte, llevando tu cadera hacia atrás.
3- Mantén tu pecho elevado, espalda recta, tu abdomen fuerte y lleva tus rodillas hacia fuera al bajar.
4- Procura que tus rodilla no vayan demasiado hacia delante, aunque si pueden sobrepasar un poco las punteras de los pies si eso nos va a hacer más estables.
15 REPETICIONES DE CADA LADO
DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO
1- Pies a la anchura de los hombros o un poco más.
2- Lleva el peso de tu cuerpo a tus talones y realiza el gesto de sentarte, llevando tu cadera hacia detrás.
3- Mantén tu pecho elevado, espalda recta, tu abdomen fuerte y lleva tus rodillas hacia fuera al bajar.
4- Procura que tus rodilla no vayan demasiado hacia delante, aunque si pueden sobrepasar un poco las punteras de los pies si eso nos va a hacer más estables.
5- Coge el peso con las dos manos de manera frontal y mantenlo a la altura de tu pecho todo el movimiento, sin separarlo.
1- Colócate en una posición de manera que puedas flexionar tus rodillas 90 grados, una pierna más adelantada que otra.
2- Mantén tu cuerpo justo en linea con la rodilla que dejas atrás.
3- Asegúrate que tu rodilla delantera no va por delante de tu pie.
4- Mantén tobillo, rodilla y cadera en una misma línea.
5- Extiende tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
MATERIAL: MOCHILA O GARRAFA
1- Sitúate de espaldas a un banco/superficie y apoya un pie en él. Tu empeine debe ser el punto de apoyo.
2- Adelanta la pierna apoyada en el suelo de manera que al bajar, tu rodilla se doble 90 grados sin traspasar la puntera.
3- Desciende de forma que tu cadera baje, tu tronco esté recto y tu rodilla se flexione 90 grados aproximadamente.
4- Haz fuerza con la pierna que está apoyada en el suelo para elevarte volviendo a la posición inicial.
50 REPETICIONES
HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE
1- Mantén tus brazos estirados.
2- Salta abriendo y cerrando las piernas.
3- Coordina, cuando las piernas están juntas, brazos están abajo. Cuando las piernas están separadas, los brazos están arriba.
4- Hazlo lo más rápido posible.