Si ha estado inactivo por un tiempo, tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otro problema de salud importante, lesiones o está embarazada, consulte con su médico de cabecera, un fisiólogo de ejercicio acreditado u otro profesional de la salud antes de seguir este entrenamiento.
CORE
TIENES QUE DEDICAR 15 MINUTOS TODOS LOS DÍAS EN HACER LOS EJERCICIOS ¡¡
SERIES: (Nº DE VECES) REALIZA 3 SERIES DE TODOS LOS EJERCICIOS
DESCANSO: ENTRE SERIE Y SERIE DESCANSA 25 SEGUNDOS
TRABAJO: 30 SEGUNDOS ( TIENES QUE HACERLO DE CADA LADO)
CUALQUIER DUDA PREGUNTAME
Press Pallof isométrico en bipedestación con flexión de cadera
1- De pie con los pies en el suelo y abiertos a la anchura de los hombros para tener una buena base de apoyo.
2 – Con la rodillas un poco flexionadas y el abdomen fuerte.
3 – Coge una goma con las dos manos y colócate a 90 grados de ella.
4 – Los brazos están estirados a la altura del pecho y no se mueven.
5 – Evita que la goma te gire el cuerpo, aprieta el abdomen para controlarlo.
6 – Realiza una flexión de cadera llevando el tronco hacia delante pero manteniendo los brazos estirados.
Plancha lateral isométrica de codo con rodillas
1 – Túmbate lateralmente sobre un costado con el codo del brazo inferior flexionado y apoyado en el suelo. El codo debe estar debajo del hombro.
2 – Con una pierna situada encima de la otra, apoya la rodilla más interna en el suelo.
3 – Mánten el abdomen fuerte para estar recto y que la cadera no baje.
Press Pallof en posición de Lunge con tensión homolateral
1- En posición de lunge, con las dos piernas flexionadas a 90 grados. La rodilla más atrasada puede estar apoyada en el suelo o una pequeña altura. Si no está en apoyo, mantener la estabilidad del ejercicio será aún más difícil. La rodilla elevada es la más cercana a la goma.
2 – El abdomen fuerte en todo momento.
3 – Coge una goma con las dos manos y colócate a 90 grados de ella.
4 – Los brazos están estirados a la altura del pecho y no se mueven.
5 – Evita que la goma te gire el cuerpo, aprieta el abdomen para controlarlo.
SERIES: (Nº DE VECES) REALIZA 5 SERIES
DESCANSO: ENTRE SERIE Y SERIE DESCANSA 15 SEGUNDOS
TRABAJO: 30 SEGUNDOS
Plancha abdominal isométrica con codos y pies
1 – Mirando al suelo con codos apoyados.
2 – Codos deben caer justo debajo de los hombros y el tronco debe estar paralelo al suelo.
3 – Mantén esa posición, apretando abdomen para que no caiga la cadera y te mantengas recto en todo momento.