6 FUERZA

*Ya sabes cualquier ejercicio que no te quede claro puedes consultarme, espero poder contestarte a la menor brevedad posible. 

EMPEZAMOS CON LA ACTIVACIÓN

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 3 MINUTOS CADA UNO. PONTE UNA ALARMA¡¡¡

1- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados verticalmente.  

2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en contraer el abdomen (sobre todo en la espiración)..

1- Tumbado boca arriba con las piernas y la cadera flexionadas, y los brazos estirados verticalmente. 2- Sin despegar la zona lumbar del suelo, inspira y espira profundamente mientras que te centras en las contracciones del abdomen. 3- Los brazos no se mueven. 4- Coge aire mientras estiras una pierna (la otra queda en la misma posición) acercándola al suelo pero sin tocarlo. Suelta el aire cuando estés volviendo a la posición inicial. 5- Zona lumbar se mantiene siempre pegada al suelo.

1- Tumbado boca abajo. 2- Coge aire al mismo tiempo que pones tensión en el abdomen y eres capaz de despegar el pecho del suelo para controlar la zona lumbar. 3- Una vez que la zona lumbar ya está fuerte, eleva los brazos y las piernas, despegándolos del suelo.

CIRCUITO (6 EJERCICIOS EN TOTAL)

HAZ LAS  REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, TIENES QUE HACER 4 RONDAS, YA SABES NO PUEDES PASAR DE EJERCICIO SI NO TERMINAS EL ANTERIOR, ANTES DE EMPEZAR PONTE EL CRONÓMETRO Y MANDAME UN MENSAJE CON EL TIEMPO

30 REPETICIONES

DE ESTOS TIENES QUE HACER 30 REPETICIONES

MATERIAL: MOCHILA

1- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y con un apertura un poco más ancha que tus hombros.

2- Tus pies deben estar juntos y las piernas rectas. La cadera debe estar en una línea recta entre tus hombros y tus pies. Importante contraer bien abdomen.

3- Haz fuerza contra el suelo para elevar tu cuerpo hasta estirar tus codos.

4- Vuelve a flexionar los codos para volver a la posición inicial (no tienes por qué tocar con el pecho el suelo).

5- Este ejercicio puede hacerse con rodillas apoyadas también (menos dificultad).

MATERIAL: GARRAFAS

1 – Sentado con la espalda recta y el abdomen fuerte.

2 – Coge una KB con las dos manos a la altura del pecho.

3 – Extiende los brazos horizontalmente sin bajarlos, resistiendo el peso.

4 – Vuelve a la posición inicial flexionando los codos.

MATERIAL: PALO CON GARRAFAS

1- De pie, con brazos estirados y barra agarrada. Pies a la anchura de la cadera.

2- Baja la barra mientras echas tu cadera para atrás y tus hombros y pecho caes sobre ella.

3- Baja hasta que notes el estiramiento en la parte posterior de las piernas parando a la altura de la espinilla, entre tobillos y rodillas.

4- Tus rodillas están ligeramente flexionadas y la espalda siempre recta, hombros atrás para no arquearla en ningún momento.

5- Vuelve a la posición inicial llevando tu cadera hacia delante (poniéndote recto).

15 REPETICIONES DE CADA LADO

DE ESTOS TIENES QUE HACER 15 DE CADA LADO 

MATERIAL: GARRAFAS

1- De pie, coge peso en cada mano.

2- Anda haciendo zancadas hacia delante (flexionando ambas rodillas 90 grados) mientras sostienes el peso con los brazos estirados.

3- Importante tener una buena posición y estar rectos para ser estables. Tobillo, rodilla y cadera deben de estar en un mismo eje.

MATERIAL: PALO CON GARRAFAS

1- Coloca el cuerpo como si estuvieses apoyado en el banco solo con una mano.

2- Anchura de pies cómoda y estable y cadera hacia detrás para mantener la espalda inclinada hacia delante y recta.

3- Abdomen fuerte.

4- Con el peso en las dos manos, flexiona los codos (junto a tu cuerpo) y levántalos a la altura del pecho.

5- Vuelve a estirar los codos despacio para volver a la posición inicial. 6- El peso y los brazos van por dentro de las rodillas.

50 REPETICIONES

HAZ 50 REPETICIONES DE ESTE 

1- Solo tus glúteos deben de esta tocando el suelo, mantén la espalda recta (abdomen fuerte) y pies despegados del suelo. 2- Estirate manteniéndo la tensión de tal manera que no llegues a tumbarte. 3- Acto seguido vuelve a encogerte llevando tus rodillas al pecho. 4- Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.